Back to Question Center
0

5 Workouts, die Ihnen den Afterburn-Effekt geben

1 answers:
5 Workouts That Give You the Afterburn Effect

Der zusätzliche Energieaufwand, der nach dem Training auftritt, wird als Afterburn-Effekt bezeichnet.

Versuche eines der folgenden fünf Trainingsprogramme, um den Nachbrenneffekt auszulösen.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC. EPOC, auch bekannt als Sauerstoffschuld, ist die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzuführen.

Dieser Ruhezustand beinhaltet:

  • Wiederherstellung der Sauerstoffkonzentration
  • Entfernen der Milchsäure
  • Muskelreparatur und Wiederherstellung der Konzentration. ATP (ein Molekül, das den Körper mit Energie für Prozesse wie Bewegung versorgt)

Studien zeigen, dass EPOC direkt nach dem Training am höchsten ist, aber über einen längeren Zeitraum anhält - find my superanuation. Eine Studie zeigte insbesondere, dass erhöhte Werte bis zu 38 Stunden anhalten können.

Forschung hat gezeigt, dass je intensiver dein Training ist, desto mehr Aufwand wird benötigt, um deinen Körper in seinen Ruhezustand zurückzuführen. Dies bedeutet einen höheren EPOC. Während der Dauer Ihrer Trainingseinheit wird der EPOC ebenfalls erhöht, wenn die Intensität hoch genug ist, die Dauer allein hat keinen signifikanten Einfluss auf EPOC.

Der Schlüssel zur Induzierung eines signifikanten EPOC liegt in der Teilnahme an hochintensivem Intervalltraining oder HIIT. Diese kurzen Runden intensiver Arbeit werden mit ebenso kurzen Erholungsphasen abgebrochen. Die Wiederherstellung wird verwendet, um die ATP, die Ihr Körper während des aktiven Intervalls verbraucht hat, aufzufüllen.

HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie währenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies schafft ein größeres Defizit, das nach dem Training ersetzt werden muss.

Workouts mit Nachbrennen

1. Radfahren

Radfahren kombiniert das Training des Widerstandes der unteren Körperhälfte mit der kardiovaskulären Ausdauerarbeit.

Versuchen Sie diese Intervallroutine, um den Nachbrenneffekt zu induzieren.

Minuten 0-10: Auf einer flachen Straße warm werden, langsames Tempo erhöhen.

10-12: Steigern Sie den Widerstand und stehen Sie mit 75% Kraftaufwand.

12-14: Geringerer Widerstand und Sitzen, Fahren mit 60 Prozent Anstrengung.

14-18: In einer sitzenden Position sprinten Sie alle 30 Sekunden lang aus, 30 Sekunden aus.

18-19: Erholung auf einer flachen Straße.

20-23: Erhöht dann den Widerstand, abwechselnd zwischen Stehen für 30 Sekunden und Sitzen für 30 Sekunden, Fahren mit 75 Prozent Anstrengung.

23-25: Niedriger Widerstand und Sprint alle aus, 30 Sekunden an, 30 Sekunden in sitzender Position.

25-30: Abkühlen.

2. Sprinterintervalle

Ob Sie gerne laufen oder es hassen, es hat sich gezeigt, dass Sprinterintervalle helfen, Körperfett mit erhöhter Geschwindigkeit zu verbrennen. Sie erhöhen auch die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer. Ein Sprint-Training ist eine produktive Möglichkeit, EPOC auszulösen.

Probieren Sie diese herzpumpende Routine für ein schnelles und effektives Training.

  1. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Jogging-Warmup.
  2. Sprinte alle 30 Sekunden.
  3. Recover durch langsames Joggen oder Gehen für 60-90 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 für 20 Minuten.

3. Plyometrics

Plyometrics sind dynamische Sprungbewegungen, die deine Kraft erhöhen. Sie werden sich in kurzen Intervallen anstrengen, indem Sie Ihre Muskeln explosiv zusammenziehen und dehnen. Plyometrics sind nicht für Anfänger oder für jemanden mit einer Verletzung. Ihre hochwirksame Natur könnte Verletzungen verursachen oder eine schlimmer machen.

Probieren Sie diese Routine dreimal wiederholt aus.

  1. 20 Boxsprünge
  2. 20 Burpees
  3. 20 Sprungkniebeugen
  4. 30 Bergsteiger
  5. . 20 Froschsprünge
  6. 30 Plankenwinden
  7. 30 seitliche Skatersprünge

4. Krafttraining

Es wird gezeigt, dass die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und / oder Super-Setting-Übungen zu einem größeren EPOC-Effekt führt. Vor allem schwere Trainingsbelastungen und kürzere Erholungsintervalle zwischen den Übungen stellen eine größere Anforderung an Ihren Körper dar, Energie während des Trainings zu ersetzen. Ruhe 2 Minuten nach der Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal.

  1. 15 Kniebeugen
  2. 15 Hantelschulterpressen
  3. 15 Kreuzheben
  4. 15 Kurzhantelreihen
  5. 20 umgekehrte Crunches
  6. .
  7. 15 Liegestütze
  8. 20 Fahrradknirschen

5. Schwimmen

Schwimmen ist ein unglaublich effektives, wenig belastendes Ganzkörpertraining. Es baut Ausdauer, Kraft und Koordination. Es kann leicht eine effektive HIIT-Routine erstellen.

Probieren Sie dieses Training für größere EPOC.

  1. 5 Minuten Aufwärmen
  2. 50 Meter Freistil Sprint
  3. 25-Meter-Erholung
  4. 50-Meter-Rücken Sprint
  5. (19. ) 25-Meter-Erholung
  6. 50-Meter-Brust Sprint
  7. 25-Meter-Erholung
  8. 50-Meter-Freistil Sprint
  9. 25-Meter-Erholung
  10. .
  11. 5 Minuten Abkühlen

Das Mitnehmen

Eine Vielzahl von HIIT-Workouts lösen einen signifikanten Nachbrenneffekt aus. Cap HIIT-Sitzungen bei 30 Minuten pro Sitzung. Führen Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche durch, um Ihrem Körper angemessene Erholungszeit zu ermöglichen.

April 13, 2018